Cómo abastecerse
Estas guías de abastecimiento están escritas para sesiones específicas, con el fin de maximizar las adaptaciones derivadas de un entrenamiento cuidadosamente estructurado. Las sesiones individuales a menudo fungen como escalones que conducen a un progreso incremental en un camino más largo hacia una meta. Ya sea que un atleta entrene tres veces por semana o varias veces al día, es importante aplicar una estrategia adecuada para los objetivos de la persona. Una sesión aislada no tiene sentido sin planear la carga de entrenamiento en el largo plazo.
Domina lo básico
Estas guías de abastecimiento están escritas para atletas que ya tienen un entendimiento básico de la nutrición y el papel de los alimentos reales. Los productos Maurten no son un sustituto de los alimentos reales, sino una extensión, respaldada por la ciencia, para satisfacer las demandas del deporte de resistencia —antes, durante y después de la actividad—. Siempre que sea posible, los atletas deben adherirse a patrones de alimentación normales con alimentos reales. Como con todos los elementos del entrenamiento, en el largo plazo, la constancia importa. Considera visitar a un nutriólogo deportivo para asegurarte de tener lo más básico bajo control.
Atrévete a ajustar
Las guías de abastecimiento son un punto de partida, pero todos somos diferentes. Las necesidades individuales de entrenamiento y nutrición tienen muchos matices: una sola perspectiva no se ajusta a todo mundo. La composición corporal, la tasa de sudoración, el clima, el tipo de deporte, el estado de entrenamiento, la intensidad y la tolerancia variarán de una persona a otra. Además, es importante comprender la sensibilidad individual a ingredientes como la cafeína. Una guía de abastecimiento puede adaptarse a tus necesidades para optimizar la sesión y, así, obtener los resultados correctos en ese punto específico del camino de entrenamiento.
Misma sesión, diferente esfuerzo
Cada guía de abastecimiento representa una sesión de entrenamiento. La experiencia de esa sesión será diferente según la condición física y la forma relativa del individuo. Por ejemplo, un corredor de élite (IEP 8-9) podría estar por encima del umbral anaeróbico en una sesión de 5 ´ 5 minutos a ritmo de 10 km. Para otro corredor (IEP 6), quizás alguien que busca terminar una carrera de 10 km en 60 minutos, 5 ´ 5 minutos sería un esfuerzo moderado, por debajo del umbral.
Recomendaciones de entrenamiento
El combustible no es solo para el día de la carrera. Estas son tres razones por las cuales los atletas deberían incorporar a sus entrenamientos una estrategia de alimentación con Maurten:
Controla lo que puedes controlar
La etapa de entrenamiento es el periodo en que conoces a tu cuerpo, cuando aprendes de lo que es capaz; es un proceso durante el cual descubres la mejor manera de competir. Prueba y experimenta en el entrenamiento para entender cómo responde tu cuerpo a diferentes circunstancias, intensidades y duraciones. Luego, reúne todo ese conocimiento en la línea de salida.
Es un mantra simple: lo que hagas en el entrenamiento es lo que harás en la competencia. Prueba tu protocolo para el día de la carrera. El truco más simple es tomar los tiempos de la carrera y planear tu alimentación durante el entrenamiento con base en las estaciones de abastecimiento en el recorrido. Nuestra guía de abastecimiento para carreras largas es un ejemplo perfecto de esto.
Cansado, no vacío
La recuperación comienza antes de que termines la actividad. Mantén una estrategia de alimentación hasta el final del entrenamiento para que no termines en un estado de agotamiento. Una vez que hayas completado la sesión, es momento de una rehidratación rápida y de reponer las reservas de glucógeno. Sentirse cansado es apropiado; sentirse vacío, no. Para sacar el máximo provecho de la próxima sesión, recuperarse adecuadamente es vital. Nuestras guías de entrenamiento te ayudarán a optimizar tus sesiones de entrenamiento intensas.
¿Quieres terminar o rendir?
La ciencia ha demostrado que entrenar nuestro intestino con ciertas cantidades de alimento deportivo disminuye la probabilidad de malestar gastrointestinal el día de la carrera. La incomodidad gastrointestinal es un inhibidor significativo del rendimiento. Al alimentarse en el entrenamiento con la cantidad adecuada de carbohidratos por hora, nuestros cuerpos pueden adaptarse y acostumbrarse a ello.
Preguntas y respuestas
Para alimentarte mejor en carreras y entrenamientos, es útil tener conocimientos generales sobre entrenamiento y nutrición. Entender lo que significa una sesión te ayudará a optimizar la alimentación, mejorando tanto el rendimiento durante la actividad como la recuperación.
Los geles se desarrollaron para optimizar tu ingesta y absorción de carbohidratos durante actividades de alta intensidad. Están diseñados para pasar rápidamente del estómago a los intestinos, reduciendo el riesgo de malestar gastrointestinal. Durante el ejercicio de baja intensidad, no necesitas usar geles. La comida funciona. A medida que aumenta la intensidad, la sangre se desvía del estómago y la digestión se vuelve más difícil. Es en este momento que puedes cambiar a los geles.
La gama de productos de Maurten puede funcionar como un sistema modular, el cual permite a los atletas elegir su formato preferido según la situación de entrenamiento o competencia. Los productos se pueden combinar para alcanzar la cantidad deseada de carbohidratos. El abastecimiento debe considerarse antes, durante y después de una actividad. Carga tus reservas de glucógeno antes, mantén el rendimiento en el transcurso de la actividad, evita el agotamiento y recupérate para la próxima vez.
Gel 100: 25 gramos de carbohidratos
Gel 100 Caf 100: 25 gramos de carbohidratos + cafeína
Gel 160: 40 gramos de carbohidratos
Drink Mix 160: 40 gramos de carbohidratos
Drink Mix 320: 80 gramos de carbohidratos
Drink Mix 320 Caf 100: 80 gramos de carbohidratos + cafeína
Solid 225: 44 gramos de carbohidratos
Solid 225 C: 44 gramos de carbohidratos
En condiciones de calor, es poco probable que tu plan de alimentación cambie. Sin embargo, las necesidades de hidratación variarán a medida que aumenten la temperatura y la sudoración, lo que acelera el riesgo de deshidratación. La deshidratación inhibe la capacidad del cuerpo para regular la temperatura. En general, se afirma que la capacidad de rendimiento disminuye cuando un atleta pierde más de 2 % de su peso corporal debido a la pérdida de líquidos.
Las necesidades de hidratación son muy personales. El calor, la intensidad, la duración, la composición corporal, la tolerancia a los líquidos y el entrenamiento previo afectan la pérdida de líquidos. El entrenamiento permite entender cómo responde tu cuerpo a la pérdida de líquidos en diferentes condiciones, intensidades y duraciones. Intenta pesarte antes y después del entrenamiento para afinar tu plan de hidratación. Recuerda que el día de la carrera podría hacer calor, por lo que es importante estar preparado para eso. El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda reemplazar 150 % del líquido perdido poco después del entrenamiento o la carrera, a una tasa máxima de 1.2 litros por hora.
Aunque algunos estudios han sugerido que la cafeína podría promover el estado de alerta y reducir la percepción del esfuerzo, y que estas son propiedades atractivas en el deporte, no se puede afirmar que la cafeína mejore el rendimiento. Los beneficios que se reportan tienen numerosos matices y la tolerancia a la cafeína puede variar mucho entre individuos, según, entre otras cosas, la composición corporal, la dosis y el momento de la ingesta.
La efectividad de la cafeína depende de la dosis. Como la respuesta es individual, no se puede considerar simplemente que más es mejor. La cafeína se absorbe en la sangre rápidamente —en 5 a 15 minutos— y alcanza su pico en 45 a 90 minutos, con una vida media de 180 a 300 minutos. Desarrollar una estrategia nutricional para carreras o sesiones clave es complejo. La absorción y la tasa de metabolización de la cafeína varían entre individuos. Hay dos factores clave que deben considerarse:
- Peso corporal
- Exposición previa a la cafeína
El Gel 100 Caf 100 de Maurten contiene una dosis potente de cafeína, especialmente si no estás acostumbrado a ella. Una porción equivale, aproximadamente, a una taza estándar de café negro. Si la cafeína es nueva para ti, comienza con un solo Gel 100 Caf 100. Familiarízate con cómo te sientes y aumenta la dosis a medida que te sientas más seguro con tu tolerancia. Como guía general, para un efecto óptimo, la recomendación científica es consumir de 3 a 6 mg de cafeína por kilo de peso corporal.
El Gel 100 y el Gel 160 utilizan la misma tecnología patentada de hidrogel de Maurten, con la misma proporción de fructosa y glucosa: 0.8:1. El Gel 100 contiene 25 gramos de carbohidratos; el Gel 160, 40 gramos. Por tanto, el Gel 160 es ideal para carreras de resistencia más largas y sesiones en las que las oportunidades de abastecimiento son menos frecuentes. Este formato más grande permite a los atletas llevar menos sobres, sin dejar de beneficiarse del mismo rendimiento probado del hidrogel. Ambos tamaños son intercambiables, según la situación de entrenamiento o competencia. Es un sistema que permite a los atletas afinar su estrategia de alimentación.
El fartlek consiste en variar el ritmo de una carrera de entrenamiento de manera intermitente, alternando entre un ritmo más rápido y uno más lento o moderado, según la preferencia del atleta. A diferencia de una sesión de intervalos, la duración de los cambios de ritmo suele ser no estructurada y se determina por la sensación y el terreno. Las sesiones de fartlek tienden a reflejar con mayor precisión los cambios de ritmo que pueden ocurrir durante una carrera. También es una buena herramienta para que un atleta aprenda cómo su cuerpo responde a cambios impredecibles de ritmo o esfuerzo en terrenos variados, así como la importancia de correr según sus sensaciones.
La carrera progresiva es aquella en la que la intensidad aumenta a lo largo de la sesión. Tras comenzar la carrera a un ritmo fácil y cómodo, el atleta va acelerando progresivamente. Al final, el ritmo debe acercarse a un ritmo de tempo o de carrera. El objetivo de este tipo de sesión es enseñar la estrategia de carrera —para cerrar con fuerza— y desarrollar la resistencia.
No. No todas las sesiones tienen una duración o intensidad que requiera alimentación deportiva. En general, los entrenamientos de menos de 60 minutos se pueden llevar a cabo con el glucógeno ya almacenado en los músculos, complementado con agua. Durante sesiones de intervalos más duras, puede ser útil tomar pequeños sorbos del Drink Mix 160 de Maurten en las fases de descanso y recuperación. Para los entrenamientos que no requieren alimentación durante la sesión, el énfasis debe estar en una ingesta adecuada de carbohidratos antes del ejercicio y durante el calentamiento.
El entrenamiento por intervalos alterna entre periodos de esfuerzo intenso y fases lentas de recuperación. A diferencia del fartlek, los cambios de ritmo (intervalos) suelen estar bien estructurados, espaciados uniformemente a lo largo de la sesión con tiempos o distancias específicos (si es en pista). El entrenamiento por intervalos suele ser una sesión más corta y se puede llevar a cabo sin alejarse mucho de casa. Aunque entrenar durante 60 minutos o menos no requiere un abastecimiento específico, para compensar la intensidad, puede ser provechoso tomar sorbos del Drink Mix 160 durante las fases de descanso del entrenamiento por intervalos. Esto no solo permite obtener energía durante la sesión, sino también empezar a reponer las reservas de glucógeno antes de finalizar. Así, se beneficia la recuperación con miras al próximo entrenamiento.
La sesión de tolerancia al lactato —un entrenamiento de intervalos típicamente usado por corredores de medias distancias— se hace una a dos veces por semana durante el periodo de precompetencia y competencia. Los intervalos suelen variar de 150 a 600 metros a un ritmo de carrera de 800 a 1500 metros con 1 a 3 minutos de recuperación. La zona de entrenamiento correcta (generalmente considerada como un porcentaje del VO2 máx.) variará según la experiencia y el entrenamiento previo del atleta. Durante el entrenamiento de tolerancia al lactato, un atleta de élite se ejercitará a un porcentaje mucho más alto de su VO2 máx. que alguien que no esté tan entrenado.
Las 40/20 son un tipo de sesión de intervalos, comúnmente usadas en el entrenamiento de ciclismo. Consisten en 40 segundos de esfuerzo intenso (130 % del umbral funcional de potencia) seguidos de 20 segundos de descanso o pedaleo muy suave (recuperación activa). Típicamente, las 40/20 contemplan 4 series de 5 minutos de intervalos con 10 minutos entre cada serie. Esta sesión se conoce por ser dura, así que es importante considerar todos los aspectos de la alimentación: antes, durante y después.
El entrenamiento del punto óptimo contempla intervalos extendidos, pedaleando durante 3 x 15 minutos a un esfuerzo equivalente a 85-95 % del umbral funcional de potencia (FTP, por sus siglas en inglés) de un atleta. Los periodos de recuperación de 5 minutos entre series proporcionan el descanso justo para continuar. Estas sesiones son física y mentalmente agotadoras. Requieren un abastecimiento adecuado antes, durante y después, así como gran concentración durante todo el entrenamiento para completar las series. Cuanto más cerca esté el atleta de su FTP, más dura será la sesión. El entrenamiento del punto óptimo es un método muy efectivo para lograr adaptaciones fisiológicas y desarrollar resistencia.
Las sesiones over-under son entrenamientos de intervalos estructurados que alternan entre picos de esfuerzo y valles a ambos lados del umbral funcional de potencia (FTP) de un atleta. Ejercitarse justo por encima (over) del FTP genera lactato, lo que limita el rendimiento. Reducir la intensidad a justo por debajo (under) del FTP acondiciona al cuerpo para procesar el lactato, incluso cuando el esfuerzo sigue siendo relativamente alto. Los over-unders son un medio efectivo para desarrollar el FTP y simular las sensaciones de una competencia.
Tu umbral funcional de potencia (FTP) es un punto de referencia con base en el cual se diseñan la mayoría de las sesiones de entrenamiento en bicicleta. Conocer el FTP permite a un atleta entrenar al nivel adecuado para su capacidad actual. El FTP —un buen indicador del estado físico— es el número promedio de vatios que un ciclista puede mantener durante una hora. Para obtener un puntaje de FTP se requiere una prueba. Hay diferentes métodos, pero el más accesible es una prueba de rampa. En esta prueba, el atleta hace un breve calentamiento y luego pedalea con un aumento regular en la potencia hasta el punto de agotamiento, es decir, hasta que ya no pueda mantener la potencia requerida para continuar. Una prueba de rampa se sentirá muy fácil al principio, pero, después de cierto punto, se volverá rápidamente más desafiante. En una prueba de este tipo, se necesita mucha concentración para llegar al punto de falla absoluta y obtener los mejores resultados.
El VO2 máx es el consumo máximo de oxígeno de un individuo durante el ejercicio intenso. Cuanto mayor sea el número, mejor será la condición cardiorrespiratoria y la resistencia de esa persona. Un número alto (algunos atletas pueden superar los 90) significa que se puede entregar más oxígeno a los músculos durante el ejercicio.
Cómo combinar productos
Directrices de carbohidratos basadas en la evidencia
El glucógeno muscular y la glucosa en sangre son las fuentes principales de energía para los músculos en contracción. Una ingesta óptima de carbohidratos en la dieta mejora la recuperación y optimiza las reservas de glucógeno para la próxima sesión.
3-12 g/kg
Requisitos diarios o habituales de carbohidratos
El gasto energético diario es único para cada atleta. Debe considerar la carga total, el volumen de entrenamiento, la intensidad y la composición corporal, e incluir la ingesta antes, durante y después del entrenamiento.
1-4 g/kg
1-4 horas antes
Requisitos de carbohidratos antes del evento o entrenamiento
Las reservas de glucógeno en el cuerpo son limitadas. Las estrategias nutricionales previas al evento tienen como objetivo optimizar las reservas de glucógeno para el esfuerzo requerido. Cuando sea posible, los atletas deben evitar alimentos o comidas con alto contenido de grasa, proteína y fibra.
30-90 g/hora
Requisitos de carbohidratos durante el evento o entrenamiento
Las reservas de glucógeno agotadas pueden resultar en un bajo rendimiento. Las reservas de glucógeno duran de 60 a 90 minutos durante el ejercicio de alta intensidad y hasta 120-180 minutos cuando la intensidad es moderada. Abastecerse de energía durante el entrenamiento o la competencia es importante, pero la cantidad depende de la duración, la logística y la tolerancia.
1 g/kg por hora
durante 4 horas
Requisitos de carbohidratos después del evento o entrenamiento
Una estrategia de reabastecimiento agresiva solo es necesaria durante periodos de entrenamiento intensos, cuando hay menos de ocho horas entre dos sesiones exigentes. Se recomienda comer regularmente bocadillos compactos con carbohidratos y alto índice glucémico dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio.
Directrices de carbohidratos basadas en la evidencia
El glucógeno muscular y la glucosa en sangre son las fuentes principales de energía para los músculos en contracción. Una ingesta óptima de carbohidratos en la dieta mejora la recuperación y optimiza las reservas de glucógeno para la próxima sesión.
3-12 g/kg
Requisitos diarios o habituales de carbohidratos
El gasto energético diario es único para cada atleta. Debe considerar la carga total, el volumen de entrenamiento, la intensidad y la composición corporal, e incluir la ingesta antes, durante y después del entrenamiento.
1-4 g/kg
1-4 horas antes
Requisitos de carbohidratos antes del evento o entrenamiento
Las reservas de glucógeno en el cuerpo son limitadas. Las estrategias nutricionales previas al evento tienen como objetivo optimizar las reservas de glucógeno para el esfuerzo requerido. Cuando sea posible, los atletas deben evitar alimentos o comidas con alto contenido de grasa, proteína y fibra.
30-90 g/hora
Requisitos de carbohidratos durante el evento o entrenamiento
Las reservas de glucógeno agotadas pueden resultar en un bajo rendimiento. Las reservas de glucógeno duran de 60 a 90 minutos durante el ejercicio de alta intensidad y hasta 120-180 minutos cuando la intensidad es moderada. Abastecerse de energía durante el entrenamiento o la competencia es importante, pero la cantidad depende de la duración, la logística y la tolerancia.
1 g/kg por hora
durante 4 horas
Requisitos de carbohidratos después del evento o entrenamiento
Una estrategia de reabastecimiento agresiva solo es necesaria durante periodos de entrenamiento intensos, cuando hay menos de ocho horas entre dos sesiones exigentes. Se recomienda comer regularmente bocadillos compactos con carbohidratos y alto índice glucémico dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio.